瘦身预备式

　　超市采购攻略
　　
　　选购食品应该注意以下事项：
　　1. 不在自己饥肠辘辘的时候购物。这时你往往食欲特好，看见什么都想吃。此时购物的结果常常是买得太多，而且很多是不该买的。
　　2.去超市的时候带上核心食物表，并提前列一张购物清单。用它们帮助你选择食物。
　　3.在超市内尽量避开饼干、蛋糕等货架，多在新鲜蔬菜、水果区活动。
　　4. 别忘了提前计划在下次购物前可能会需要的零食（健康零食）。买一些储备好，这样你就不大可能在特别饿的时候吃不该吃的东西。
　　5. 其他所有食品还可以吃。但是一定要限制量。在购买的时候对非核心食品就要限量。比如买小盒的冰淇淋，每次只买一到两盒。
　　
　　餐馆全攻略
　　
　　一、餐馆恐惧症
　　
　　症状：你有没有害怕到餐馆吃饭？不敢和同事一起吃午饭？怕在餐馆吃太多或者吃的不健康而让你的努力白费？
　　
　　分析：餐馆是减压和社交的好地方，不要因为瘦身而放弃，预先想好适合你的办法，选择适合你的食物和食量。不影响你的社交和减压。
　　
　　攻略：而放弃，预先想好适合你的办法，选择适合
　　1.预先想好自己想要的食品，或菜名，只点自己需要的。
　　2. 要一个盘子，盛出自己想要吃的量，可以分次，但总量要控制，吃完后就停止。
　　3. 通过尝试找到适合自己的办法来选择健康食品和控制食量。
　　4. 列出适合自己的餐馆和菜谱组合，并找到对自己适当的食量。不断更新和增加这个单子，让自己有越来越多的选择。
　　
　　二、独自进食和在别人面前进食不同
　　
　　症状：你会不会在朋友面前只吃健康食品或只吃很少量？在别人给你食物时不知拒绝？你害怕别人会因为你吃多少而笑话你？总是在吃东西的时候很紧张，不满足或偷偷摸摸。
　　
　　分析
　　
　　1. 先找出为什么自己这样做，以前有受伤害的经历吗？这样做是为了让别人怎样看待你？是否为了让别人认为你的体重和你吃多少没关系？
　　2. 诚实地面对自己，让自己放松下来，建立一个良好的饮食习惯，无论自己吃还是和别人一起。这个饮食习惯会帮助你成功。
　　
　　攻略：
　　
　　1. 列出你怕别人笑话的不良饮食习惯和这种习惯的原因。然后再找到相应的解决办法，以及这样做的好处。
　　2.大方地告诉别人你在减肥，主动让别人监督你。
　　3.盛出适合你的量，慢慢地吃，注意自己的饱感变化，到七、八成饱的时候就停下。
　　4.学会面对自己的身体和不良饮食习惯，先敞开心扉，坦诚相告，他人自然会尊重和帮助你，然后自己也觉得舒服多了。
　　
　　三、对食物过分担心
　　
　　症状：不了解自己的营养需求和食物的热量。
　　
　　分析：无论吃什么都担心会发胖。买东西的时候不知所措，吃完之后又总是非常焦虑。
　　
　　攻略：带上核心食物列表，核心食物就是你的安全食物，主要吃这些食物不会发胖的。
　　
　　有氧运动是消耗多余脂肪重要手段
　　
　　你可以坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲，走路、跑步、骑车、健美操、游泳、滑冰、跳绳等等，都是有氧训练。
　　
　　有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国也把有氧运动也叫做心血管运动的原因。
　　
　　请注意：热身和放松
　　
　　在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全，更有效。
　　
　　一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料也会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5～10分钟就可以了。
　　
　　有很多人为了节省时间就不要热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。
　　
　　放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是在四肢的部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5～10分钟放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
　　
　　有氧健身的四要素
　　
　　频率：你需要一周做几次有氧运动？
　　
　　关于有氧运动的频率，美国运动医学会推荐正常人应该健身每周2~5次，如果你以前还没有健身习惯，从少量开始，每周两次，以后慢慢增加到3次、4次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会过度训练，短时间内会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是又会停下来。其实我们应该认识到，健身是长期的习惯，想有健康的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体形和健康状况，要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。
　　
　　时间：每次锻炼的时间需要多长？
　　
　　有氧训练的时间最好在20分钟到60分钟之间。时间太短心率升高不超过20分钟，对心脏和血管的作用不明显，健身的效果也会大打折扣。而时间太长，疲劳会加重，身体受损伤和过度训练的机会也大大增加，你的运动水平有所提高以后，有氧运动每次要在30分钟以上才能保证满意的效果。
　　
　　种类：做什么样的有氧训练最有效？
　　
　　 我们前面也曾提到过，笼统地讲，只要你坚持运动超过20分钟的，我们都称做有氧健身，这其中就包括了球类、跑步、游泳、滑冰、旱冰、骑马、武术太极拳、交际舞、健身操以及健身房的各种有氧练习器。
　　
　　强度：健身的强度应该多大？
　　
　　你健身时候究竟要达到什么强度呢？下面有两种办法可以给你做参考。
　　
　　呼吸指数分为4级
　　
　　1级
　　 正常呼吸，没有不适
　　
　　2级
　　 呼吸加快，但可以与人正常交谈
　　
　　3级
　　 呼吸急促，还可以交谈但有困难
　　
　　4级
　　 气喘，甚至伴有胸闷等其他不适
　　
　　
　　有氧训练时的建议强度应该在二级或三级，一级强度太低，四级则需要你减慢速度和强度了。目标心率
　　
　　目标心率是指你在进行有氧健身时所应该达到的心率，它一般是一个范围，只要你的心率连续升高到这个范围之内，你的健身效果就最好。最大心率=220-年龄
　　
　　一个人的目标心率应该是最大心率的60%～85%之间，比如一个40岁的健康人，他的最大心率是：220-40=180，180×60%=108，180×85%=153所以他的目标心率应该在108～153之间，也就是说如果他的有氧健身是39分钟那么在这30分钟内都要尽量保持心率高于108/分钟，低于153/分钟。
　　
　　首先了解什么是塑身练习
　　
　　塑身练习，就是力量训练，是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。用杠铃或哑铃做力量训练很多见，但日常生活中很多活动都可以是力量训练。比如：从凳子上站起来、弯腰提起公文包等等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的，而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。但对于一般人来讲，力量训练是必不可少的。 它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会因为脂肪的减少，而使身材变得更苗条。人的衰老过程中，肌肉不断减少，新陈代谢也随之降低，脂肪堆积增加。其结果是人越来越不喜欢运动，身体状况越来越差。有很多疾病也随之产生：过度肥胖，心血管疾病，糖尿病，骨质疏松，颈椎病和椎间盘突出等。
　　
　　塑身练习的基本要求
　　
　　正确的呼吸方式
　　
　　人在力量训练中时容易屏气，脸会变红，眼睛也像要从眼眶中跳出来了。其实，在锻炼时，切忌屏住呼吸，因为这样会使你的血压过度升高。在用力阶段，应匀速呼气，在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管呼吸一样。
　　
　　保证脊柱正常状态
　　
　　当你正常直立时，脊柱保持着最佳自然状态。在力量训练当中，要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候，需要你的脊柱参与动作外，其他所有的锻炼都要求背要直，而且不随其他肢体的运动而改变脊柱姿态。
　　
　　必须要注意正确的训练姿态
　　
　　站立时：两脚应该分开与肩同宽，脚尖指向前方或稍向外分，两膝稍微弯曲，不要绷直，腹肌收紧，挺胸，两肩向外、向后伸展，颈部肌肉放松，肩上部肌肉放松，抬头，收下颌。
　　
　　坐姿：两脚应该平放在地上，脚尖冲前，腹肌收紧，脊柱正常伸直，两肩向后、向外伸展，放松颈部和肩上部肌肉，抬头，收下颌。
　　
　　仰卧：腹肌收紧，脊柱正常伸直，下腰部稍离地，放松肩部、颈部，头与脊柱呈一条直线。
　　
　　腹肌收紧：这样可以使你的脊柱更坚固，协助呼吸和减少损伤。其实在力量训中的每时每刻，都是在进行腹肌的锻炼。
　　
　　速度缓慢，有控制
　　
　　除专门为提高爆发力的训练外，在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要张紧用力，效果会更好。而且，在动作过程的起始和终端，也不会因为速度太快而受伤。做每一个动作的时候，可以在心中慢慢默念：“一，二，三，四，五”，用3~5秒钟来完成一个动作，再慢慢重复下一个动作。减慢速度，可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。
　　
　　塑身练习9大好处:
　　
　　1.延缓衰老
　　
　　2.防止肥胖
　　
　　3.减少损伤和疼痛
　　
　　4.塑造身体、改进姿态
　　
　　5.消耗更多热量
　　
　　6.改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病
　　
　　7.令你更加精力充沛
　　
　　8.降低血脂和胆固醇
　　
　　9.增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病
　　
　　我们每天在办公室工作很长时间。久坐之后，不仅需要积极的休息，还可以利用这段时间来燃烧一些脂肪，让自己精力更加充沛一点。
　　
　　办公室塑身动作大全
　　
　　这些动作在你的办公椅上就可以完成。自己做的时候不会出汗也不会招惹太多注意。当然，你想和同事一起做，也是好主意。